【果仁熱量】Shall we go nuts? 果仁熱量脂肪比拼!營養師教食得健康營養

果仁脂肪熱量比拼!近年不少研究指出進食果仁能有助心血管健康,果仁屬於高營養密度的食物,含有豐富不飽和脂肪、蛋白質、多種維他命及礦物質、纖維、抗氧化元素及植物固醇等。

根據2019年一份美國心臟病學會的研究,二型糖尿病患者如一星期進食5份堅果 (一份等於28克或一安士),可以減低17%患上心血管疾病的風險及減低34%由心血管疾病引致的死亡率。研究員亦指出果仁有助控制血糖、血壓及膽固醇、減少發炎及提升血管壁功能。

亦有研究指出如每日進食一份果仁以取代紅肉或加工肉類、薯條或甜品,能有助控制體重及預防肥胖。

7款果仁熱量脂肪比拼! 邊款最高脂?

果仁種類 脂肪 卡路里
夏威夷果仁 每安士含有21.3克脂肪 每安士含有200卡路里
合桃 每安士含有19.4克脂肪 每安士含有195卡路里
巴西果仁 每安士含有19.2克脂肪 每安士含有194卡路里
榛子 每安士含有17.5克脂肪 每安士含有181卡路里
杏仁 每安士含有14.8克脂肪 每安士含有167卡路里
腰果 每安士含有13克脂肪 每安士含有161卡路里
開心果 每安士含有12.9克脂肪 每安士含有160卡路里

果仁熱量高?那一款果仁最有營養?

果仁種類繁多,其實各有各營養價值。例如合桃含有最豐富的奧米加三脂肪酸,是素食者的一個重要飲食來源;杏仁含有豐富的維他命E及纖維; 腰果含有豐富的鋅和鐵質;榛子含有豐富的葉酸;開心果熱量最低並含有豐富的鉀質和類胡蘿蔔素。所以不同的果仁各有其獨特的營養價值,建議可以輪流或混合進食以攝取多樣化營養素。另外,須注意巴西果仁及夏威夷果仁含有較高飽和脂肪,過量食用有機會增加膽固醇水平。

市面上眾多果仁應該怎樣選擇?

市面上不少果仁都添加大量的鹽或糖份 (如鹽焗或糖霜果仁),大大降低了果仁的健康值。如大家希望食得有「營」,建議選擇天然無添加的果仁。如原焗杏仁或帶皮腰果(腰果皮亦含有植物化合物)。如需控制體重的人仕,建議選購一些獨立包裝的堅果,以免一次過過量食用(堅果雖然營養密度高,但熱量亦很高!)

應該怎樣進食果仁?

由於果仁屬於高熱量食物,建議每次食用份量為一安士或約一掌心的果仁或兩湯匙的天然果仁醬,並用來取代其他高脂肪的食物如牛油或高脂肪零食。

大家可以不妨在辦公室放置一些獨立包裝的果仁,將果仁當作兩餐之間的小食,取代餅乾或薯片。此外,亦可將果仁加入麥皮、乳酪或沙律中食用,可令口感豐富之餘提升營養。除了原粒果仁,亦可選擇天然果仁醬搽麵包作早餐。

Let’s eat smart & stay healthy! 

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