近年不少都市人都會服食維他命B雜的營養保健品，但大家又是否知道甚麼是維他命B雜？它有甚麼功效？每日建議攝取量又是多少呢？註冊藥劑師Victor Tang以下為大家整理了維他命B雜的懶人包，分享維他命B的特性、每日建議攝取量以及缺乏維他命B的症狀和高危族群，他還會教大家進食甚麼食物可以作補充體內所需的維他命B雜，讓大家可以學懂如何為自己選擇合適的食物以改善健康！
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甚麼是維他命B雜？水溶性維他命又代表了甚麼？
維他命是維持人體內各種新陳代謝正常中不可或缺的其中一個元素，當中以維他命B較為特別，因維他命B家族含有有多位成員，所以又稱為維他命B雜。維他命B雜屬於水溶性維他命，多餘的維他命B雜會經體液或尿液排出體內，所以大家必須持續攝取足夠的維他命B，但要注意，有部分維他命B會被高溫破壞，所以長時間煮食或沖洗富含維他命B的食物都會令營養流失，引致攝取量不足。維他命B雜一共有8種，分別是：
- 維他命B1(硫胺素 Thiamine)
- 維他命B2(核黃素 Riboflavin)
- 維他命B3(菸鹼素 Niacin)
- 維他命B5(泛酸 Pantothenic acid)
- 維他命B6(吡哆醇 Pyridoxine)
- 維他命B7(生物素 Biotin)
- 維他命B9(葉酸 Folic acid)
- 維他命B12(鈷胺素 Cobalamins)
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維他命B建議每日攝取量
Victor亦為大家整理了成年男性、女性、孕婦以及哺乳人士每天所需的維他命B每日攝取量*：
| 成年男性 | 成年女性 | 孕婦 | 哺乳人士 | |
| 維他命B1 | 1.2毫克 | 1.1毫克 | 1.4毫克 | 1.4毫克 |
| 維他命B2 | 1.3毫克 | 1.1毫克 | 1.4毫克 | 1.6毫克 |
| 維他命B3 | 16毫克NE | 14毫克NE | 18毫克NE | 17毫克NE |
| 泛酸 | 5毫克 | 5毫克 | 6毫克 | 7毫克 |
| 維他命B6 | 1.3毫克(50歲或以上：1.7毫克) | 1.3毫克(50歲或以上：1.5毫克) | 1.9毫克 | 2.0毫克 |
| 生物素 | 30微克 | 30微克 | 30微克 | 35微克 |
| 葉酸 | 400微克DFE | 400微克DFE | 600微克DFE | 500微克DFE |
| 維他命B12 | 2.4微克 | 2.4微克 | 2.6微克 | 2.8微克 |
*參考資料：National Institutes of Health. Dietary Supplement Fact Sheets.
了解維他命B雜的功效！缺乏維他命B有甚麼症狀？
維他命B雜的主要功效是幫助身體從食物中獲得能量、協助製造紅血球和維持神經系統、表皮系統以及消化系統的健康。以下為大家逐一拆解缺乏不同維他命B成員分別會出現甚麼症狀：
缺乏維他命B1症狀
缺乏維他命B1會令你感到食慾不振、體重下降、肌肉乏力。當維他命B1缺乏情況更嚴重時，更有機會造成魏尼克腦病，其症狀包括四肢搖晃、神智不清等。
缺乏維他命B2症狀
缺乏維他命B2可能會出現口角潰爛、喉嚨痛、眼睛發紅發癢、脫髮，甚至出現肝臟問題或神經病變。
缺乏維他命B3症狀
缺乏維他命B3可以導致糙皮病，症狀包括：腹瀉、皮膚變得對光敏感（例如在太陽照射下會產生紅疹）和粗糙、頭痛、記憶下降甚至出現幻覺。
缺乏泛酸症狀
缺乏泛酸有機會出現手腳麻痺和灼熱、食慾不振、頭痛、疲倦、易怒等症狀。
缺乏維他命B6症狀
缺乏維他命B6會造成貧血、舌頭腫脹、口角發炎和抵抗力下降等症狀。
缺乏生物素症狀
缺乏生物素會導致脫髮、指甲易脆、眼睛發炎、眼鼻口周圍出現紅疹和感到昏昏欲睡等症狀。
缺乏葉酸症狀
缺乏葉酸有機會造成貧血（感到疲倦、難以集中、心跳加快和氣促）。如果懷孕期間缺乏葉酸，則會增加胚胎生長遲緩、早產和患上神經管缺損的風險。
缺乏維他命B12症狀
缺乏維他命B12會產生貧血、疲倦、便秘、食慾不振、口腔潰瘍、體重下降、神經麻痺和記憶力下降等症狀。
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即看缺乏維他命B雜的高危族群！
年長人士有較大機會缺乏維他命B1及維他命B12。過往研究發現，約20-30%長者有缺乏維他命B1的徵兆，可能是由於膳食攝取不足、吸收能力降低、長期病或使用的藥物所引致。年長人士有更高風險患上萎縮性胃炎，從而導致胃酸分泌減少，令身體從食物中吸收維他命B12的能力降低。不少年長人士長期服用的胃酸抑制劑或控糖尿藥物甲福明，都會令身體從食物中吸收維他命B12的能力降低。值得注意，胃酸分泌減少只會影響從正常食物中吸收B12的能力，卻不會減低身體對人工添加的維他命B12吸收，所以美國國家醫學院3建議50歲或以上人士應該從保健品或強化食品，例如配方奶粉中攝取足夠的維他命B12。
酗酒或經常飲酒人士亦有較大機會缺乏維他命B1、維他命B6、生物素、葉酸及維他命B12。因為酒精攝取會減少身體對維他命B1、生物素、葉酸及維他命B12的吸收，同時也會加快葉酸的分解速度。體內的酒精轉化為醛類後，會在血液中與維他命B6爭奪載體蛋白，失去載體蛋白的保護下，維他命B6更容易被身體分解。
另外，在懷孕及哺乳期間，身體對各種維他命B的需求都大大增加。由於維他命B2和B12主要來源於肉類和牛奶製品，所以素食人士有較大機會出現維他命不足的情況。缺鐵人士亦有較大機會缺乏維他命B3。因為我們能自行將體內的色胺酸轉化成維他命B3，而過程中需要鐵質和維他命B6的協助，缺乏鐵質或維他命B6會降低此過程的效率，令身體維他命B3水平降低。
而糖尿病患者有較大機會缺乏維他命B1，因為糖尿病患者腎臟較正常人清除維他命B1的速度更快，研究中估算出一型糖尿病患者和二型糖尿病患者血液內的維他命B1水平分別低正常人76%及50-75%。
腎病患者或需要洗腎人士有較大機會缺乏維他命B6、葉酸和維他命B12。由於維他命B屬水溶性，所以洗腎過程中有機會令部分維他命B流失。長期腎病病患者的飲食限制也會導致維他命B吸收不足，加上腎病患者無法順利排出尿素，導致尿素在血液中累積，從而抑制維他命B6的功能。
自體免疫疾病患者有較大機會缺乏維他命B6。自體免疫疾病包括：類風濕性關節炎、炎症性腸病、全身性紅斑狼瘡症和再生不良性貧血等。學者發現當體內炎症越嚴重時，維他命B6的水平就越低，但具體原因不明。
藥劑師整理22款補充維他命B雜的食物
Victor及其藥劑師團隊參考美國FoodData Central資料庫、National Institutes of Health以及台灣食品營養成分資料庫的建議，為不同需求人士整合了下列補充維他命B的食物清單。
補充維他命B1食物：豬肉、黑豆、五穀類
相較其他肉類，豬肉含有較多維他命B1。一塊約85克的豬肉就含有約0.4毫克的B1。如果是素食者無法從肉類製品攝取B1，可選擇食用黑豆。半杯黑豆大約能為我們提供0.4毫克的維他命B1。另外，米飯、意粉、通心粉和麵包等五穀類食物亦是重要的維他命B1來源，當中全穀物五穀的維他命B1含量更是精製五穀的2倍或以上。半杯的糙米中含有約0.1毫克維他命B1，與一塊全麥麵包相若。不過，需要留意加熱食物後會使維他命B1流失，若麵包被烘焙或烤成多士後，當中維他命B1的含量就會下降。
補充維他命B2食物：蛋類、乳酪、藜麥、菠菜、動物內臟
維他命B2能在蛋白和蛋黃當中攝取得到。一份炒蛋中約含有0.2毫克維他命B2。奶類製品及乳酪當中都含有豐富維他命B2。每杯乳酪當中，含有約0.6毫克維他命B2。藜麥飯是最近健康飲食的新趨勢。一杯份量的藜麥可以為我們提供0.2毫克維他命B2。菠菜對於素食者而言是不錯的維他命B2食物來源。可是，一杯菠菜只可以提供約0.1毫克的維他命B2，建議蛋奶素食者可以多透過奶類和蛋類攝取維他命B2。動物內臟，如肝、腎中存有大量維他命B2，一份約85克的牛肝中已經含有約2.9毫克維他命B2。但由於動物內臟同時含有大量膽固醇，所以只可適量服用。
補充維他命B3食物：肉類、魚類、糙米、香蕉、西蘭花
各種肉類當中都含有豐富維他命B3，例如85克的雞胸肉能提供約10.3毫克維他命B3，同等份量的豬肉和牛肉則分別能提供6.3和5.8毫克維他命B3。魚類亦含有豐富維他命B3，一份85克的三文魚和吞拿魚，大概能提供8.6毫克維他命B3。另外，一杯份量的糙米可以提供約5.2毫克維他命B3，而同等份量的白米則只能提供約2.3毫克維他命B3。至於蔬果類食物，一根中等大小的香蕉能提供0.8毫克維他命B3。半杯西蘭花能提供約0.4毫克維他命D3。
補充泛酸食物：香菇、雞肉、吞拿魚、牛油果、馬鈴薯、糙米
泛酸的名字由來正正是指其存在於廣泛的食物種類當中，包括各種動物和植物類食品。例如半杯香菇當中已經含有2.6毫克泛酸；一份重85克的雞胸肉中，能為我們提供約1.3毫克泛酸；一份85克的藍鰭鮪魚（藍鰭吞拿魚），當中含有1.2毫克泛酸；半個牛油果中攝取到約1.0毫克泛酸；一個中等大小的連皮馬鈴薯含有約0.7毫克泛酸；半杯糙米飯大約含有0.4毫克泛酸。
補充維他命B6食物：魚類、雞肉、馬鈴薯、香蕉
魚肉當中含有大量維他命B6。一份85克的黃鰭鮪魚（黃鰭吞拿魚）含有0.9毫克維他命B6；而同等重量的三文魚則含有0.6毫克維他命B6。雞肉亦含有大量維他命B6，一份85克的雞胸肉含有0.5毫克維他命B6。至於蔬果類食物，一杯份量的馬鈴薯能提供約0.4毫克維他命B6；一根中等大小的香蕉含有0.4毫克維他命B6。
補充生物素食物：雞蛋、三文魚、豬肉、番薯、杏仁
一隻煮熟的雞蛋中含有約10微克的生物素。值得注意的是，未煮熟的蛋白中會含有一種卵白素，會在消化道中與生物素結合，令生物素吸收率降低；一份85克的三文魚中，能為我們提供5毫克左右的生物素；一份85克的豬排中含有約3.8微克生物素；半杯份量的蕃薯中，帶有約2.4微克生物素；四分一杯的烤杏仁，可以提供約1.5微克生物素。
補充葉酸食物：菠菜、牛油果、糙米、蛋類 / 奶類
半杯份量煮熟的菠菜中含有約131微克的葉酸；半杯份量的牛油果中能提供約59微克葉酸；每100克的糙米飯中含有約36.8微克葉酸；一隻較大的水煮蛋（烚蛋）能提供約22微克的葉酸，而一杯鮮奶中就大約含有12微克葉酸。
補充維他命B12食物：動物食品
我們主要從動物食品攝取維他命B12。有些被廣為宣傳能幫助補充維他命B12的食物像是發醇豆類製品如麵豉、藻類如螺旋藻，通常只含有少量維他命B12或者屬於無法被轉換成活化形態的「偽維他命B12」。因此，純素食者需從補充品、營養酵母強化食物當中攝取每日所需的維他命B12。
一份85克煮熟的蜆能提供約84.1微克的維他命B12；魚類通常含有豐富維他命B12。例如85克的野生虹鱒魚含有5.4微克維他命B12、同等重量的三文魚則含有4.8微克維他命B12、而吞拿魚在同等重量下則提供2.5微克維他命B12；一份重85克的西冷牛扒含有1.4微克的維他命B12；一杯低脂奶能提供約1.2微克維他命B12；一杯237毫升的低脂乳酪則提供約1.1微克維他命B12。而一個較大的水煮蛋（烚蛋）則能提供約0.6微克維他命B12。
文章來源：ProHealth. Guide
ProHealth.Guide 健康街在2019年5月由香港中文大學畢業的註冊藥劑師成立，致力於普及化健康知識，幫助巿民大眾更好地照顧自己和家人的健康，達到健康增值的效果。
