【渣打馬拉松】2021渣馬10月24日開跑! 運動治療師分享賽前準備事項減低受傷機會

渣打馬拉松2021將於10月24日開跑,相信不少選手正在作最後的調整準備。不過,受新冠疫情影響,今屆賽事由報名到開跑日相隔只有一個多月的時間,對於一眾首度參與渣馬的新手來說,隨時未必有足夠時間作準備。因此,Gofever高燒編輯團隊訪問了運動治療師廖嘉傑(K. K.),為各位正在備戰的選手分享賽前的注意事項,盡量減低受傷的機會。 

選手未必有足夠時間作準備!安全地完成賽事是首要目的

運動治療師廖嘉傑表示,今屆渣打馬拉松由得知賽事復辦到報名日直至比賽當日起,只有一個多月時間的距離,除非參加選手在過去一直保持系統性訓練,否則,對於一眾新手來說,未必有足夠時間作好準備。有見及此,他認為,這段時間安全地(injury free)完成馬拉松賽事是一眾選手的首要目的,所以增加練習強度未必在首位。他建議,選手可以在有限時間內逐漸遞增訓練量, 而安全系數為每星期不超過10%的訓練量,訓練包括距離、時間及強度。

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首度參與渣馬新手有甚麼要注意?

近年渣馬成為本港一大運動盛事,吸引不少港人報名參與,當中有不少人是馬拉松新手,對於一眾首度參賽選手來說,又有甚麼注意事項呢?廖嘉傑提醒選手們,最重要是「量力而為」,自己能夠安全完成賽事是首位目標,不要太在意追求成績,並盡量令自己保持在平常練習狀態就可以了。

馬拉松常見傷患

馬拉松是一項長距離耐力運動,每年渣馬賽事都有不少選手受傷,嚴重更需要送院接受治療。廖嘉傑指,在馬拉松賽事中較為常見的即時性創傷有俗稱拗柴的足踝扭傷,另外,長跑會造成日積月累的創傷,容易過度使用(overuse)腳部,導致出現勞損,包括足底筋膜炎及髂脛束(ITB)綜合症等,這些都是與訓練量突然增加有關。因此,他提醒一眾選手,臨近比賽前練習,只需保持訓練時跑速已足夠,以免因過度密集式訓練導致受傷。

渣馬選手賽前準備事項

  • 賽前休息最重要,參賽者最理想在賽前一星期習慣早點入睡。
  • 比賽當天注意保溫。
  • 參賽前做足熱身運動,先緩步跑至輕微出汗,令心跳慢慢上升至比賽心率;再做伸展運動,有助軟組織伸延,讓生理及心理進入比賽狀態,減低受傷風險。
  • 賽後多作伸展及多補充水分。

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