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【熱量】熱量高 = 肥胖?減肥不要再只看熱量!一文了解熱量重要性!

對正在減肥的人士來說,一提起熱量、卡路里等字詞都會變得非常敏感;認為數字越低越好。很多人在選擇食物時都會計算卡路里,分辨高熱量食物以及低熱量食物,以防吸取多餘熱量轉為脂肪。但其實熱量對身體整體運行非常重要,適量地攝取加上均衡飲食,不但有助促進健康、增強抵抗力更能夠提供充足的精神來應付日常活動。

熱量是什麼?

據香港衛生處熱量的計算單位是千卡/卡路里,一千卡是指一升水升高溫度攝氏所需的能量。每人的年齡、性別、工作性質及活動量,所以每天所需的熱量因人而異。衛生處學生健康服務網站指任何食物、飲品(除清水之外)都含有熱量,主要是來自食物當中的碳水化合物、蛋白質、脂肪和酒精,而它們所含的能量都有所不同。碳水化合物、蛋白質、脂肪和酒精中,脂肪的卡路里熱量含量最高。每1克脂肪約有 9千卡,所以肥膩或油炸食品所含的能量亦相對高。

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熱量對身體的作用

我們身體的任何活動,包括心臟的跳動、大腦的思考、生長發育,都是靠能量運行的。從飲食攝取醣類、脂質、蛋白質,三大營養素後,經過化學反應,身體就會自行把營養轉化為能量及熱量提供身體使用。熱量可以維持人體基本心跳、血壓等代謝等,一部份的能量會轉化為肝醣,存於肝臟與肌肉之中,幫助短時間內肌肉收縮和維持血糖平衡。不過值得留意的事,多出的熱量會轉化為脂肪組織並存於皮下或內臟周圍組織。

熱量高也可以健康?

營養師瑞秋 ‧ 克拉森在自己的社交平台上指「對熱量有意識並不壞,但過於依賴卡路里控制體重並不是理想的減肥方法。避免高熱量的食物,會讓你錯失許多像是堅果、種子、酪梨和蛋黃等營養豐富的食物。」 其實,很多營養豐富的食物都含高熱量,所以認識高熱量食物比起精算熱量對體重管理更加重要、有效。有了卡路里意識,只要適量,就可以享受任何食物。

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怎麼計算一天所需的熱量?

一個人的身體狀況和活動量是會直接影響我們所需的熱量而能量的消耗大致上可分為三類:

一,基礎代謝率 

基礎代謝率意思是以維持生命的最低能量需要,能量需用到的地方包括心跳、呼吸、血液循環等。

二,日常活動和運動量,如步行、做家務、踢足球、做功課等需要的能量

三,攝食生熱效應

攝食生熱效應意思是消化和吸收食物時所需要用到的能量。

如果成年人每天從食物攝取的能量若相等於消耗的能量,體重就可以維持不變;相反,若攝取的能量少過所消耗的,體重便可能下降。假若大量攝取熱量而導致超出消耗所需便會導致身體超重,甚至肥胖的問題。

熱量是保持動力的來源,尤其對兒童和青少年,除了上述三類消耗,身體亦需要額外能量供成長期裡予發育之用。所以,兒童或青少年應每天攝取足夠的能量來供應成長和各項日常活動所需。

究竟多少卡路里才足夠呢?不同國家有他們的一套參考值,用以估計一個人每天所需的能量。詳細的參考數值可以參閱香港衛生處學生健康服務網站

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4種高熱量但是營養高的食物

高熱量的食物來源可以是健康的,亦可以是無益的。以一顆瑞士糖為例子,雖然一顆只有13卡路里但糖分卻極高;反之,雖然小小一碗50克的夏威夷豆熱量高達360卡路里,但是卻可以為身體提供豐富維生素E,有助於保持皮膚、眼睛健康和增強免疫力。

可見並非所有熱量都壞的。高熱量的健康營養食物可以助你在追求健康體重的同時,保持均衡飲食。控制體重的重點不在於避免攝取高熱量食物,而是精明篩選營養食物、控制分量和充足的運動量。以下,推薦4種高熱量但是營養高的食物:

雞蛋

很多研究都顯示,不論是蛋黃還是蛋白都含有豐富的營養。一隻雞蛋含有的營養包括維他命B12、蛋白質、鐵質、胺基酸和omega-3等。另外亦有研究支持雞蛋是營養寶庫,除了基本的營養外,雞蛋亦富含磷、鈣、鉀、鐵、鎂、錳、硒,以及鋅等元素。其中以蛋黃的鐵質以及鋅含量最高,因此吃雞蛋時千萬不要丟掉蛋黃!缺乏鋅、鎂,以及硒,容易導致憂鬱以及疲勞。雞蛋營養豐富所以熱量亦相對高,一顆的熱量約66卡路里、7克蛋白質以及4.6克的脂肪。

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希臘優格

希臘優格是濃郁的奶製品並款富含蛋白質,一碗大約含有270卡路里和12.8克蛋白質,同時亦含維他命,礦物質,及益生菌等營養。推薦運動過後享受一碗優格,當中的蛋白質有助修復運動過後的肌肉。另外,優格內含的高脂肪以及蛋白質也可以讓你產生飽足感。近期更有研究顯示,吃全脂乳品可以降低早逝的風險同時減少罹患心血管疾病以及中風風險。

南瓜籽

每30克的南瓜籽含有大約170卡路里、7.3克蛋白質、2.1克纖維、81毫克鎂、246毫克鉀、1.98毫克鋅和3毫克鐵,可見南瓜籽雖細小但營養成分卻相當驚人。南瓜籽中的不飽和脂肪,以及 omega-3可以幫助降低膽固醇,但是假如你是真在控制體重的人士就必須更審慎地攝取。南瓜籽可以當成零食代替薯片、糖果等不健康的食物,另外也可以撒在沙拉、湯、粥、麥片、或者是什錦果仁上。南瓜籽的營養以及營養添加物含量極高,像是胺基酸、植物固醇、不飽和脂肪、酚類化合物、生育酚、葫蘆素,以及有益的礦物質,有助於健康的生物活性化合物、減緩腸胃消化食物的速度以及延長飽足感。

鯖魚

每100克的鯖魚含約310卡路里,是熱量是約鱈魚的三倍。據研究,鯖魚是最重要的omega-3脂肪酸來源之一。omega-3脂肪酸有助降低血液中的脂肪、改善循環、降低血壓和保護心臟及血管健康。另外,鯖魚富含蛋白質。以一份100克的鯖魚為例,含有的熱量高達17克的。蛋白質攝取量對於運動人士非常重要,它有助於修復訓練期間的肌肉損傷,並確保運動員不會流失肌肉。

#高燒生活 #健身減肥

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