你的工作是否需要久坐一整天？長期坐下不但會積聚脂肪，更會令肌肉流失！無奈工作一整天，要保持運動的動力真的非常困難。根據一項針對久坐族的最新研究顯示，要提升肌力，其實只需每天一簡單3分鐘的「坐下站起」動作即可！
肌力訓練法只需3分鐘
這項研究主要對象為30到50歲需長期久坐成的人。研究邀請了60位平均年齡42歲的測試者進行兩個月的「椅子坐站運動」。運動做法是，把雙手交叉放胸前並坐在穩固椅子的邊緣；之後嘗試快速站起、膝蓋打直後再坐回椅子。每下的站立都不可以使用雙手幫助，而且需不間斷連續完成。測試者需每周運動3次；第1個月每次做3組坐站動作；第2個月做5組。每組坐站5到10下不等，測試者可以在組與組之間休息30到60秒。運動需全程徒手進行，並專注於「速度」；整體約平均2.7分鐘完成。
簡單站坐也能有效增肌！
研究結果顯示，測試者的整體肌肉質素在運動後都有明顯改善，包括肌肉品質指數提升了40到45％、下肢平均功率增加了29到38％、肌肉厚度增加8到9％。其中，肌肉品質指數是一項能反映下肢肌肉爆發力與效率的指標。數值根據身高、體重、椅子高度及完成時間計算，能有效評估日常生活中的肌力表現。
訓練應逐步增加強度 不要過度練習
若平時無運動習慣，可以練習每周花3分鐘進行3次「椅子坐站運動」，每次坐站5下、做3組。如果有餘力就可嘗試做10下、3組。練習的重點在於「速度」，以及瞬間發力的能力。不過需留意，只練習對平時沒有運動習慣的人比較明顯。若本身有規律運動習慣，運動量則未必足夠。
肌肉量對於維持身體日常動作和表現非常重要。現在開始「每天3分鐘」，從簡單的動作開始練習強化體能與肌肉發展吧！
