下半身肥胖因姿勢不良造成?物理治療師教你4招動作輕鬆擺脫粗壯大腿

如果你覺得自己側面看時小腹凸凸、大腿粗壯,下半身屁股肥胖,但又沒有特別鍛練過,那其實你好大可能是因為姿勢不良造成盤骨前傾問題!

穿高跟鞋、久坐成肌肉失衡主因

造成盤骨前傾的主要成因是盤骨附近的肌肉失衡,包括髂腰肌、股直肌及豎脊肌過緊;及腹直肌、臀大肌及大腿後肌鬆弛無力,令側身姿勢看起來像企鵝的身形。而因為大腿股直肌長期處於短縮的狀態,看起來就會特別粗壯!

而造成肌肉失衡的原因有很多,包括久坐令髂腰肌長期短縮、穿高跟鞋、為了練出腹肌做太多sit-up、跑步後不伸展等等。

怎樣才知道自己有沒有盤骨前傾?

最簡單的自我測試有沒有盤骨前傾的方法就是貼牆站立,上背、臀部及腳踝都緊貼著牆壁。正常人腰部空間是可攝入一隻手掌的厚度。但如果你可以攝入兩隻、甚至是三隻的話,那你很有可能就是盤骨前傾了。

盤骨前傾影響頸椎膝部健康

有盤骨前傾對外觀體態來說當然就是會令人看起來小腹凸凸而且下身擁腫的感覺。但對於身體來說,是會增加腰部的壓力,往上可能還會影響到頸椎,往下也會影響到膝部。所以無論是為了外觀或是身體,都一定要改善這個問題。以下是四個簡單的徒手動作,在家裡也可以做到去改善盤骨前傾問題!

四招動作輕鬆擺脫粗壯大腿

1. Glute bridge – 強化臀部肌肉

此動作主要是訓練臀部肌肉,每次向上時都需要用臀部力量向上抬,抬至最高點時用力收緊一秒,然後慢慢放下臀部。

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Glute bridge

2. Low lunge to high lunge – 放鬆髂腰肌

此動作主要是放鬆髂腰肌,先要主動收緊右邊臀肌,然後放鬆沉低,重複收緊臀部、然後放鬆,重複多次動作後,可後腳腳指踩地後用力撐起身進行high lunge動作,做此動作時注意大腿需要用力。

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Low lunge
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high lunge

3. Cat cow pose – 增加盤骨活動及控制度

此動作先吸氣眼望前肚向下沉,呼氣背部向上拱起,頭向下眼望肚臍,慢慢重複動作。

下半身肥胖因姿勢不良造成?物理治療師教你4招動作輕鬆擺脫粗壯大腿
Cat cow pose
下半身肥胖因姿勢不良造成?物理治療師教你4招動作輕鬆擺脫粗壯大腿
Cat cow pose

4. Plank – 強化核心

此動作臀部要夾緊達至盤骨後傾,盡量維持姿勢達1分鐘。

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Plank

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